Валидация: зачем нам одобрение и как научиться давать его себе

Как и любой другой психолог, в своей практике я часто встречаю людей, которые буквально зависят от внешней оценки. Им важно услышать: "Ты молодец", "Ты всё правильно делаешь", "Я тебя понимаю". Без этих слов они теряются, начинают сомневаться в своих решениях, испытывать тревогу. Такое стремление к одобрению называется валидацией.

Что такое валидация и почему она важна?

Валидация - это подтверждение значимости наших чувств, мыслей и опыта. Она делится на внешнюю и внутреннюю. Внешняя валидация - это одобрение от окружающих, когда мы слышим слова поддержки, видим согласие и чувствуем принятие. Внутренняя валидация - это способность самостоятельно признавать ценность своих переживаний без необходимости получать подтверждение извне.

Внешняя валидация играет ключевую роль в детстве. Ребёнок учится понимать себя через реакцию значимых взрослых. "Ты злишься, потому что тебе не дали игрушку, и это нормально" - такая фраза помогает малышу осознать и принять свои эмоции. Если же он слышит "Не злись", "Не грусти", "Это глупости", то со временем у него формируется убеждение, что его чувства не имеют значения.

Во взрослом возрасте здоровая валидация помогает нам чувствовать себя уверенно, укрепляет отношения и снижает уровень стресса. Но если человек привыкает искать одобрение только снаружи, он становится уязвимым: любое неодобрение воспринимается болезненно, а собственные решения кажутся неправильными без внешнего подтверждения.

Почему люди не умеют давать валидацию себе?

Многие люди не умеют сами себя валидировать, потому что с детства сталкивались с обесцениванием своих чувств и переживаний. В обществе часто распространены установки:

📍"Не жалуйся, другим ещё хуже" - такое внушение заставляет человека игнорировать свои переживания и сравнивать себя с другими.

📍"Мужчины не плачут" или "Девочки должны быть хорошими" - эти гендерные стереотипы учат подавлять эмоции.

📍"Ты слишком чувствительный" - человек привыкает сомневаться в своей эмоциональной реакции, считая её неправильной.

📍"Ты сам виноват" - заставляет людей стыдиться своих эмоций, а не принимать их.

Все эти фразы создают барьеры для развития внутренней валидации. Человек учится игнорировать свои эмоции, занижать их значимость или искать подтверждение своих переживаний у других, а не у себя.

Примеры необходимости валидации:

Пример 1: "Ты имеешь право так чувствовать"

Марина переживала развод и рассказывала подруге, как ей больно и страшно. В ответ она услышала: "Да ладно тебе, столько людей разводятся, переживёшь". Это обесценивание. Гораздо полезнее было бы сказать: "Я понимаю, что тебе сейчас тяжело. Это действительно непростой период". Такое признание её чувств помогло бы Марине справиться с ситуацией легче.

Пример 2: Валидация в работе

Анвар работал над сложным проектом и был не уверен в своих решениях. Когда начальник похвалил его: "Ты отлично продумал этот момент", Анвар почувствовал уверенность. Но если бы он сам умел признавать свои достижения, зависимость от чужого мнения была бы ниже.

Пример 3: Самовалидация в сложных ситуациях

Алина много лет страдала от тревожности. Она постоянно думала: "Почему я так переживаю из-за мелочей? Со мной что-то не так". Но в какой-то момент она научилась говорить себе: "Я тревожусь, потому что для меня это важно. Это нормально". Такой подход снизил её самокритику и помог ей относиться к себе бережнее.

Пример 4: Валидация в семье

Артур решил сменить профессию, но его родители не поддержали: "Ты уже столько лет работаешь инженером, куда тебе менять?" Это заставило его сомневаться в своём выборе. Поддержка выглядела бы иначе, если бы он услышал: "Мы понимаем, что это важное решение для тебя. Ты тщательно всё обдумал". Такой ответ помог бы Артуру укрепиться в своём решении.

Как развить внутреннюю валидацию?

🔹Признавайте свои чувства. Если вам грустно, не говорите себе "Это глупости". Скажите: "Я расстроен(а), и это нормально".

🔹Поддерживайте себя так, как поддержали бы друга. Если близкий человек ошибся, вы вряд ли скажете ему: "Ты неудачник". Почему же вы говорите это себе?

🔹Развивайте самопринятие. Напоминайте себе, что вы имеете право чувствовать то, что чувствуете, независимо от чужих оценок.

🔹Не ищите одобрения любой ценой. Если вы постоянно нуждаетесь в чьём-то подтверждении, попробуйте принять решения самостоятельно и наблюдайте за своими ощущениями.

🔹Учитесь давать валидацию другим. Говорите: "Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь", "Ты справляешься" - это поможет и вам научиться видеть ценность в своих переживаниях.

Валидация не значит, что мы всегда правы, но она позволяет нам признать свои чувства и потребности. Чем больше мы учимся давать её себе, тем меньше зависим от чужого мнения и тем крепче наша внутренняя опора.